과학적 심리 습관

과학적 심리 습관

우리 대부분은 항상 운동을 끼워 넣고, 건강한 음식을 먹고, 시험에서 좋은 성적을 거두고, 아이들을 제시간에 데리러 올 수 있는 초성취자들은 초인적인 자제력을 가지고 있다고 생각한다. 하지만 과학은 다른 답을 제시한다. 우리가 의지력이라고 착각하는 것은 종종 습관의 특징이다. 좋은 습관이 있는 사람들은 소파에 누워서 쉬거나, 기름진 테이크아웃을 주문하거나, 과제를 미루거나, 문을 나서기 전에 바이러스성 비디오를 하나 더 보는 유혹에 저항할 필요가 거의 없다. 자동 조정 장치가 작동하여 방정식에서 유혹을 제거하기 때문이다. 좋은 습관이 생기면 현명하게 선택하는 데 의지력이 거의 필요하지 않다.

좋은 생각인가? 유일한 문제는 좋은 습관을 만드는 데는 노력과 통합력이 필요하다는 것이다. 다행히도 과학은 시작하는 방법에 대한 지침과 리포트를 가볍게 하는 전략을 모두 제공한다. 

1. 구체적인 목표를 설정하라

습관으로 만들고 싶은 목표를 정의하는 방식은 중요하다. "규칙적으로 명상하기"와 같은 목표는 너무 추상적이라는 것이 연구 결과에서 밝혀졌다. 정확히 무엇을 하고 싶은지, 얼마나 자주 할 것인지에 대해 더 구체적으로 말하면 도움이 될 것이다.

"정기적으로 명상할게요"라고 말하는 것이 아니고, "매일 15분씩 명상할게요"라고 말하기.

한입 크기의 목표를 가지면 시작하기가 덜 두렵고 진행 상황을 더 쉽게 확인할 수 있다.

2. 세부적인 큐 기반 계획을 작성하기

이제 구체적인 목표를 설정했으니, 무엇이 당신을 끝까지 이끌 것인지 생각해야 할 때이다. 과학자들은 당신이 무엇을 할 것인지 뿐만 아니라 언제 그것을 하도록 신호를 받을 것인지, 어디서 할 것인지, 어떻게 거기에 도달할 것인지를 결정하며 목표를 향해 더 많은 진전을 이룰 수 있다는 것을 증명했다.

"주 5일, 30분 동안 스페인어 공부"와 같은 계획은 괜찮지만, "마지막 회원 후 매일 사무실에서 30분 동안 스페인어 공부"와 같은 세부적이고 단서에 기반한 계획은 습관으로 자리 잡을 가능성이 훨씬 더 크다. 이런 종류의 계획을 세우면 언제, 어디서 계획이 실행에 대한 단서가 되어 기억을 되살려주기 때문에 실행을 잊을 가능성이 줄어든다. 더 나은 방법은 일정에 계획을 적어두면 디지털 알림을 받을 수 있다는 것이다. 확립되고 매우 구체적인 계획은 장애물을 예상하고 회피하도록 강요하며, 미루는 것을 더 죄스러운 일로 느끼게 한다.

3. 반복하는 것을 즐겁게 만들어라

새로운 습관을 들이려 할 때, 우리 대부분은 의지력을 과대평가하고 최종 목표를 달성하기 위한 가장 효율적인 경로를 설정한다. 규칙적으로 운동하여 몸매를 만들고 싶다고 가정해 보자. 트레드밀에서 힘들게 운동하는 것처럼 빠른 결과를 낼 수 있는 운동을 찾을 가능성이 크다. 하지만 연구에 따르면 목표 추구를 즐겁게 만드는 방법을 찾는 데 집중하면 더 오래 지속되고 궁극적으로 더 많은 것을 성취할 수 있다고 한다.

목표 추구를 즐겁게 만드는 훌륭한 방법의 하나는 "유혹 묶음"이라고 부르는 것을 시도하는 것이다. 목표를 향해 노력하는 동안 갈망하는 탐닉만 즐기도록 하는 것을 고려하자. 예를 들어, 헬스장에 있는 동안 좋아하는 쇼만 몰아보거나 건강한 식사를 요리하는 동안 좋아하는 팟캐스트만 즐기자. 목표 추구를 고통이 아닌 즐거움의 원천으로 바꾸자.

4. 유연성을 키우자

우리가 행동을 자동 조종 장치에 넣을 때쯤이면, 우리 중 많은 사람이 꽤 일관된 일상에 빠져서, 하루 중 같은 시간에 같은 장소에서 운동하고, 공부하고 약을 먹는 경향이 있다. 하지만 습관을 만드는 시작 약계에 있을 때는, 대중의 의견과는 달리, 연구에 의하면 일상에 의도적으로 약간의 다양성을 삽입하는 것이 중요하다. 성공적인 습관 구축은 행동을 자주 반복하는 데 달려 있으며, 일상이 너무 취약해지면 덜 자주 따르게 된다. 유연한 습관은 첫 번째 최선의 계획에 차질이 생겨도 필요한 일을 계속할 수 있다는 것을 의미한다. 예를 들어, 아이들을 학교에 데려다주는 길에 교통 체증이 생겨 아침 명상을 방해받는 경우이다.

유용함이 입증된 우연성을 갖는 한 가지 방법은 자신에게 "비상 비축금"을 주는 것이다. 비상비축금은 10분 명상, 규칙적인 조깅 또는 스페인어 연습을 할 수 없는 날을 위해 제한된 수의 무죄 석방 카드이다.

5. 적절한 종류의 사회적 지원을 찾자

사회적 지원은 응원자와 당신을 책임질 사람을 갖는 것만이 아니다. 둘 다 가치를 더할 수 있지만, 친구와 가족에게 당신의 목표에 관해 이야기하는 것이 좋다. 우리는 주변 사람들의 행동에 큰 영향을 받는다. 아직 조깅하지 않는 친구 몇 명에게 함께 몸매를 만들자고 부탁하는 것보다는 기존 달리기 동아리에 가입하는 게 나을 거다. 달리기 동아리에 있는 사람들은 이미 당신이 원하는 습관을 만들어 놓았다. 그들에게서 무엇이 효과적인지 배울 수 있고 게으르면 당신을 게으르게 느끼게 할 친구를 얻을 수 있다. 좋은 습관은 전염성이 있으므로 학습 곡선에서 약간 앞서 있는 사람들과 어울리면서 몇 가지를 잡으려고 노력해라. 너무 미쳐버리지 않는 것이 중요하다. 5km까지만 달리고 싶을 때 마라토너와 함께 훈련하려고 하면 낙담할 수 있다는 것을 알게 되었다. 

마지막으로 기억해야 할 점은 습관이 형성되는 데 시간이 걸릴 수 있다는 것이다. 하룻밤 사이에 습관이 형성되는 것은 아니다. 우리는 모두 각자의 속도로 습관을 형성하지만, 손 소독과 같이 더 간단하게 자주 반복되는 행동의 경우, 헬스장에 가는 것과 같은 더 복잡한 행동보다 더 바르게 습관이 형성될 것으로 기대할 수 있다.