스트레스 심리학

스트레스 심리학

1. 일반적응증후군: 한스 셀리에가 제안한 이론으로, 스트레스에 대한 신체의 반응을 세 단계로 나눕니다.

• 경고 단계: 스트레스에 대한 초기 반응으로, 신체가 '투쟁-도피 반응'을 준비합니다.
• 저항 단계: 스트레스가 지속되면 신체가 적응하려고 노력하는 단계입니다.
• 소진 단계: 스트레스가 장기화되면 신체의 자원이 고갈되어 질병이나 피로가 발생할 수 있습니다.

2. 인지적 평가 이론: 리처드 리자루스가 제안한 이론으로, 스트레스는 개인이 상황을 어떻게 평가하느냐에 따라 달라진다고 합니다. 스트레스는 주로 두 가지 평가 과정에서 발생합니다.

• 1차 평가: 상황이 얼마나 위협적인지 평가합니다.
• 2차 평가: 자신이 그 상황을 어떻게 대처할 수 있을지 평가합니다.

3. 사회적 재적응 평정 척도: 홈스와 라헤가 개발한 척도로, 다양한 생활 사건이 얼마나 많은 스트레스를 유발하는지 측정합니다. 이 척도는 개인이 경험하는 스트레스의 양을 평가하는 데 사용됩니다.

4. 스트레스의 관리기법

• 인지 재구성: 스트레스 상황을 긍정적으로 재해석하는 방법입니다.
• 이완 기법: 영상, 요가, 심호흡 등을 통해 신체적 긴장을 완화합니다.
• 사회적 지원: 친구, 가족, 동료의 긍정적인 관계를 통해 정서적 지지를 받습니다.

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일반적응증후군

1. 경고 단계: 이 단계는 스트레스 요인에 처음 노출되었을 때 나타나는 즉각적인 반응입니다. 이는 두 가지 하루 하위 단계로 나뉩니다.

• 충격기: 스트레스 요인에 의해 신체가 일시적으로 위축되고, 혈압이 떨어지며, 근육이 이완됩니다.
• 역충격기: 신체가 스트레스 요인에 대응하기 위해 ' 투쟁-도피 반응'을 활성화합니다. 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬이 분비되어 심박수와 혈압이 상승하고, 에너지가 증가합니다.

2. 저항 단계

• 스트레스가 지속되면 신체는 스트레스 요인에 적응하려고 노력합니다. 이 단계에서는 스트레스와의 균형을 유지하려고 하며, 외적으로는 큰 변화가 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 신체는 여전히 높은 수준의 스트레스 호르몬을 분비하며, 장기적으로는 면역 체계가 악화될 수 있습니다.

3. 소진 단계

• 스트레스가 장기화되며 신체의 자원이 고갈되어 소진 단계에 이르게 됩니다. 이 단계에서는 신체가 더 이상 스트레스에 대응할 수 없게 되어 피로, 면역력 저하, 질병 등이 발생할 수 있습니다. 흔히 '번아웃'이라고도 불리며, 고혈압, 심혈관 질환 등이 나타날 수 있습니다.

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인지적 평가 이론

스트레스가 개인에게 미치는 영향을 이해하는 데 중요한 역할을 하며, 이 이론은 스트레스가 단순히 외부 자극에 대한 반응이 아니라, 개인이 그 자극을 어떻게 평가하느냐에 따라 달라진다고 봅니다.

1. 1차 평가

개인의 특정 상황이나 사건을 처음으로 평가하는 단계입니다. 개인은 상황이 자신에게 얼마나 위협적인지, 혹은 얼마나 중요한지를 판단합니다. 이 평가 과정에서 다음과 같은 질문을 던질 수 있습니다.

• 이 상황이 나에게 해를 끼칠 가능성이 있는가?
• 이 상황이 나의 목표나 가치에 얼마나 중요한가?
• 이 상황이 나에게 도전이 되는가?

2. 2차 평가

2차 평가는 1차 평가 이후에 이루어지며, 개인이 그 상황에 어떻게 대처할 수 있을지를 평가합니다. 여기서는 자신의 자원과 능력을 고려하여 다음과 같은 질문을 던집니다.

• 나는 이 상황을 해결할 수 있는 자원을 가지고 있는가?
• 나는 이 상황을 어떻게 대처할 수 있을까?
• 나는 이 상황에서 어떤 전략을 사용할 수 있을까?

3. 재평가

재평가는 상황이 변화하거나 새로운 정보가 제공될 때 이루어지는 평가입니다. 이 과정에서 개인은 초기 평가를 수정하거나 보완할 수 있습니다. 재평가는 스트레스 반응을 조절하고, 상황에 대한 인식을 변화시키는 데 중요한 역할울 합니다.

4. 스트레스 반응

1차 및 2차 평가의 결과에 따라 개인은 스트레스 반응을 나타냅니다. 이 반응은 신체적, 정서적, 행동적 반응을 포함할 수 있습니다. 예를 들어, 위협적인 상황으로 평가되면 불안이나 두려움 같은 정서적 반응이 나타날 수 있으며, 대처 전략에 따라 행동이 달라질 수 있습니다.

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사회적 재적응 평정 척도

1. 주요 개념

• 생활시간: SRRS는 개인이 지난 1년 동안 경험한 다양한 생활 사건을 평가합니다. 각 사건은 스트레스 수준에 따라 점수가 부여됩니다. 예를 들어, 배우자의 죽음은 100점, 이혼은 73점, 결혼은 50점 등으로 점수가 매겨집니다.
• 총점 계산: 개인이 지난 1년 동안 경험한 사건들의 점수를 합산하여 총점을 계산합니다. 이 총점은 개인이 경험한 스트레스의 양을 나타냅니다.

2. 점수 해석

• 150점 이하: 정상 수준, 낮은 스트레스 단계
• 150~299점: 중간 정도의 스트레스
• 300점 이상: 높은 스트레스, 질병 발생 가능성 높음

3. 장점과 단점

• 장점: SRRS는 스트레스의 양을 객관적으로 측정할 수 있는 도구로, 다양한 연구에서 사용되고 있습니다.
• 단점: 개인의 주관적인 경험을 충분히 반영하지 못할 수 있으며, 문화적 차이를 고려하지 않은 점이 한계로 지목됩니다.

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스트레스 관리기법

1. 심호흡 연습: 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 심호흡은 스트레스를 완화하고 신체적인 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 일상적으로 심호흡을 연습하면 좋습니다.

2. 규칙적인 운동: 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키고 기분을 개선시킵니다. 산책, 요가, 수영 등 다양한 운동을 시도해 보세요

3. 건강한 식습관: 균형 잡힌 식사를 유지하고 과도한 카페인과 당분을 피하는 것이 중요합니다. 건강한 음식을 섭취하면 몸과 마음 모두 건강하게 유지할 수 있습니다.

4. 수면 패턴 유지: 충분한 휴식을 취하고 정기적인 수면 패턴을 유지하는 것이 필수적입니다. 수면 부족은 스트레스를 증가시키고 정신적인 안정을 해칠 수 있습니다.

5. 시간 관리: 할 일 목록을 작성하고 우선순위를 정하여 중요한 일에 집중하세요. 미루지 말고 적절한 계획을 세워 일을 처리하는 것이 도움이 됩니다.

6. 휴식과 여가 활동: 책을 읽거나 영화를 보는 것처럼 마음을 놓고 휴식을 취할 수 있는 취미를 즐겨보세요. 즐거움 여가 활동은 마음을 편안하게 하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

 7. 사회적 지원: 가족이나 친구와의 유대관계는 스트레스를 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 고립되지 않도록 친구들과 소통하고 감정을 나누어보세요.

8. 긍정적인 태도 유지: 긍정적인 생각과 태도를 유지하는 것이 스트레스 관리의 핵심입니다. 어려운 상황에서도 긍정적으로 생각하고 자신을 격려해 보세요.

9. 심리적인 지원: 때로는 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 스트레스 관리에 대한 조언이나 심리 상담을 통해 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

10. 자기 관리: 자기를 존중하고 사랑하는 것이 스트레스 관리의 핵심입니다. 자기에게 시간을 내고 자신의 감정을 존중하고 아껴주세요